Integratori alimentari

Gli integratori alimentari, noti anche come integratori nutrizionali, sono degli alimenti concentrati atti a fornire sostanze nutrienti, come vitamine, minerali, fibre e aminoacidi, che possono essere mancanti o non consumati in quantità sufficienti nella dieta di una persona.

Tipologie

Gli integratori alimentari sono un “concentrato” di sostanze e per questo di solito non sostituiscono gli alimenti, ma appunto servono ad integrare e completare un regime dietetico. Sono disponibili sotto forma di compresse, gocce, tavolette. Vanno assunti seguendo indicazioni ben precise, non superando le dosi massime consigliate. Possiamo tentare una classificazione degli integratori alimentari in:

  • integratori di vitamine: suppliscono alla carenza di vitamine nell’organismo. E’ consigliabile che questo tipo di integratori venga assunto dietro prescrizione medica, in quanto una quantità eccessiva di vitamine può provocare disturbi al fegato;
  • integratori energetici: sono costituiti da zuccheri, vitamine dei gruppi B,C, E, e carboidrati. Sono utili soprattutto per chi pratica sport. Possono essere associati ad erbe tonicizzanti ed eccitanti quali ginseng e guaranà;
  • integratori di sali minerali: risultano particolarmente adatti alla dieta degli sportivi, poiché riequilibrano la quantità di sali minerali persa attraverso la sudorazione. L’abuso di questo tipo di integratori comporta problemi al metabolismo e ai reni;
  • integratori sostitutivi: del pasto consistono di solito in bevande o alimenti che contengono in sé i principi nutritivi di cui l’organismo ha bisogno durante la giornata. Servono a controllare l’aumento del peso. Ma in generale è bene diffidare delle diete che prescrivono tavolette e beveroni eliminando completamente i pasti;
  • integratori salini: vengono di solito assunti dopo allenamenti ed esercizio fisico, perché servono a rifornire l’organismo di acqua e sale, e quindi evitare che il corpo si disidrati. Tra questi uno sei più conosciuti è il “Gatorade”;
  • integratori di glutamina: servono agli sportivi per recuperare energia dopo uno stressante esercizio fisico;
  • integratori di creatina: servono ad introdurre nel nostro organismo la creatina, che è una sostanza prodotta dal fegato, ma che in determinati periodi e condizioni può risultare carente nel nostro corpo;
  • integratori di aminoacidi: possono essere di aminoacidi essenziali e non. Gli aminoacidi servono a costituire le proteine. Tra gli integratori alimentari rientrano anche le erbe e prodotti erboristici.

Integratori energetici

In generale gli integratori energetici presentano le seguenti caratteristiche:

  • stimolano direttamente il sistema nervoso centrale, aumentando la prontezza e la concentrazione;
  • migliorano la circolazione a livello cerebrale, aumentando l’ossigenazione e l’apporto di nutrienti;
  • aumentano la produzione di energia nelle cellule ( ad es. le vitamine del gruppo B o il magnesio);
  • stimolano la funzionalità del surrene ( ad es. il magnesio, la vitamina B5);
  • migliorano la funzionalità del sistema immunitario aumentando l’efficienza dei globuli bianchi, e quindi la resistenza alle infezioni (ad es. la propoli).

Prendiamo in considerazione ora gli integratori di vitamine, che sono parecchio usati, e che stimolano i processi metabolici di produzione dell’energia, aiutando a prevenire malattie da carenza di vitamine. Ognuna di queste ha specifiche proprietà che servono al nostro organismo.

La vitamina C è un potente antiossidante, in grado di contrastare i processi infiammatori. E’ indispensabile per la sintesi del collagene, nonché per lo sviluppo, la riparazione e la riproduzione di tessuti sani. Favorisce, inoltre, l’assorbimento del ferro, necessario per la formazione dell’emoglobina. La vitamina C ha proprietà antivirali. Gli studi condotti evidenziano che è in grado di alleviare i sintomi del raffreddore e di accelerarne la guarigione e, in alcuni soggetti, di diminuire il rischio di contagio in seguito ad esposizione al virus del raffreddore. Quali sono i sintomi che evidenziano una carenza di vitamina C? In primo luogo una mancanza di energia, ed anche frequenti raffreddori ed infezioni, astenia, dolori muscolari e articolari, difficoltà di cicatrizzazione, sanguinamento gengivale.

La vitamina E è un altro potente antiossidante. Protegge dall’ossidazione le guaine nervose, le membrane cellulari, le molecole di colesterolo presenti nel sangue, i grassi assunti con l’alimentazione e le riserve di grassi dell’organismo. Inoltre rafforza le fibre muscolari, alleviando i crampi, e aumenta la capacità di riparazione dell’epidermide. La vitamina E stimola anche il sistema immunitario , ottimizzando la capacità dell’organismo di utilizzare il glucosio. I sintomi da carenza di vitamina E possono essere: sonnolenza, difficoltà di concentrazione, irritabilità, calo della libido, debolezza muscolare, scarsa coordinazione.

Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo importante in oltre 60 processi metabolici, fra cui l’assimilazione di carboidrati, proteine e grassi. In particolare, intervengono direttamente nella produzione di energia e nella sintesi del glucosio e degli acidi grassi, principali “combustibili” per le cellule muscolari. Le vitamine del gruppo B sono essenziali anche per la trasmissione dei messaggi fra le cellule nervose e muscolari, nonché per la produzione dei globuli rossi, preposti al trasporto dell’ossigeno nell’organismo. Tale funzione è indispensabile per consentire ai muscoli di produrre energia in modo efficiente.

La vitamina B1, o tiamina, influisce positivamente sull’umore e aiuta a sentirsi più calmi, lucidi e pieni di entusiasmo. I soggetti che presentano bassi livelli di tiamina tendono a essere meno sicuri di sé e soffrono più spesso di depressione rispetto agli individui con buone riserve di tale vitamina. Le vitamine B2, B3 e B5 sono necessarie per trasformare le calorie ricavate da carboidrati, proteine e grassi in energia utilizzabile dalle cellule. La vitamina B6, invece, è coinvolta soprattutto nel metabolismo delle proteine. La vitamina B12 interviene nella produzione dei globuli rossi e nel controllo dell’appetito.

Per molte persone affette da sindrome da affaticamento cronico può essere utile assumere integratori di vitamine del gruppo B: pare che in questi soggetti l’attività di tali vitamine sia ridotta. Sintomi da carenza: stanchezza, pallore (anemia), cefalea, inappetenza, irritabilità, difficoltà di memoria e di concentrazione, insonnia, scarsa capacità di far fronte allo stress, depressione, debolezza e rigidità muscolare, formicolio, bruciore e insensibilità di origine nervosa (parestesia).

Integratori di minerali

Anche questo tipo di integratori stimola la produzione di energia, e aiuta a prevenire malattie che hanno la loro origine in una carenza di minerali. I minerali che più servono per il benessere del nostro organismo sono: il cromo, lo iodio, il ferro, il magnesio, il fosforo, il potassio, il selenio e lo zinco.

  • Cromo: il nostro organismo è in grado di utilizzare questo minerale solo in una particolare forma chimica. Quantità minime di cromo sono necessarie per la formazione del fattore di tolleranza al glucosio (GTF), un complesso organico che interagisce con l’insulina nel regolare la captazione cellulare del glucosio, stimolando così la produzione di energia soprattutto nelle cellule muscolari. Gran parte dei carboidrati raffinati è priva di cromo. Inoltre, se la dieta è ricca di zuccheri, la probabilità di eliminare il minerale con le urine aumenta. Si ritiene addirittura che il 90% della popolazione adulta sia affetta da carenza di cromo. Per ripristinarne le riserve è necessario consumare alimenti che ne sono buone fonti, quali il tuorlo d’uovo, carne rossa, formaggio, cereali integrali, lievito di birra, fagioli e frutti a guscio. Sintomi da carenza: mancanza di energia, debolezza muscolare, scarsa tolleranza al glucosio e diabete, scarsa tolleranza all’alcol, appetito accresciuto e aumento di peso, irritabilità e depressione, sete eccessiva, vertigini.
  • Iodio: questo minerale è utilizzato dalla tiroide per produrre due ormoni, la tiroxina e la triiodotironina, che intervengono nella regolazione della velocità metabolica, modulando il ritmo con cui gli alimenti sono digeriti e trasformati in energia. Se la dieta è relativamente povera in latticini o frutti di mare, può sussistere il rischio di una carenza di iodio. Fra le migliori fonti alimentari di questo minerale vi sono il pesce di mare (tonno, eglefino, halibut), i molluschi e i crostacei (gamberi, aragosta, cozze e ostriche), le alghe, il sale iodato, il latte, le carni e i prodotti agricoli provenienti da terreni esposti agli spruzzi dell’acqua marina. Sintomi da carenza: ipotiroidismo, ingrossamento della tiroide (gozzo), stanchezza, mancanza di energia, debolezza muscolare, predisposizione al raffreddore, aumento di peso, pelle ruvida e capelli fragili, difficoltà di concentrazione.
  • Ferro: è indispensabile per la produzione dell’emoglobina, che trasporta l’ossigeno in tutto l’organismo. Inoltre questo minerale partecipa come cofattore a numerose reazioni metaboliche finalizzate alla produzione di energia e alla corretta funzionalità del sistema immunitario. Un adeguato apporto di ferro è garantito dai seguenti cibi: molluschi, lievito di birra, frattaglie (fegato, cuore, rognone), carne rossa, pesce (soprattutto sardine), tuorlo d’uovo, germe di grano, ortaggi a foglia verde, pane integrale e frutta secca. Sintomi da carenza: pallore (anemia), stanchezza e vertigini, affaticamento muscolare, ulcerazioni della lingua.
  • Magnesio: ha la funzione di mantenere la stabilità elettrica delle cellule, da cui dipende anche la regolazione del battito cardiaco. E’ coinvolto in tutte le principali reazioni metaboliche dell’organismo, e partecipa alla formazione e alle reazioni di oltre 300 enzimi. Il suo ruolo, quindi, è importante per il funzionamento di gran parte degli apparati dell’organismo. Fonti alimentari di magnesio sono: molluschi e crostacei, alghe, carne, uova, latticini, cereali integrali, banane, albicocche, ortaggi a foglia verde scuro, fagioli di soia, frutti a guscio, semi e lievito di birra. Sintomi da carenza: astenia e nausea, affaticamento, inappetenza, tremore e crampi muscolari, scarsa coordinazione, sindrome premestruale.
  • Fosforo: interviene nella produzione delle molecole in cui viene immagazzinata l’energia, nelle cellule dei tessuti muscolari, ed è necessario per attivare le vitamine del gruppo B affinché generino energia. E’ importante per massimizzare le prestazioni atletiche. L’assunzione di integratori di fosforo nei 3 giorni che precedono una competizione può aumentare la resistenza del 20%. Secondo altri studi questi integratori sono in grado di accrescere la potenza massimale anche del 17%. Poiché il fosforo è presente in molti alimenti, è raro che si presentino sintomi da carenza. Sintomi da carenza: malessere generale, mancanza di energia, inappetenza, accresciuta vulnerabilità alle infezioni, anemia, debolezza muscolare, insensibilità o formicolii, irritabilità, confusione.
  • Potassio: di questo minerale si consiglia un apporto di 3000-3500 mg al giorno; si stima che una persona su tre ne assuma quantità inferiori. Il potassio è il principale ione con carica positiva all’interno delle cellule. E’ contenuto in vari tipi di ortaggi e frutta fresca e secca, nei frutti di mare e nei cereali integrali. Sintomi da carenza: mancanza di energia, inappetenza, affaticamento, astenia, crampi muscolari, aritmie cardiache, irritabilità, formicolii, sonnolenza e confusione.
  • Selenio: la dose consigliata di questo minerale è compresa fra 75 e 150 mg al giorno. Il selenio è essenziale per lo sviluppo cellulare, la funzionalità del sistema immunitario, l’integrità delle fibre muscolari. Un apporto insufficiente di iodio e selenio accresce il rischio di ipotiroidismo, responsabile della diminuzione dell’energia. Il selenio è presente in molti tipi di verdure, fra cui broccoli, sedano, funghi, cavolo, ravanelli, aglio e cipolle. E’ contenuto anche nei frutti a guscio, nei cereali integrali, nei frutti di mare e nel lievito di birra. Sintomi da carenza: debolezza muscolare, mancanza di energia (ridotta funzionalità della tiroide), infezioni frequenti, riduzione della fertilità maschile, disturbi alla prostata, invecchiamento precoce.
  • Zinco: è fondamentale per l’azione di oltre 100 enzimi, che consentono il funzionamento della maggior parte degli apparati dell’organismo. E’ importante soprattutto per la crescita, la maturazione sessuale, la cicatrizzazione delle ferite, le detossicazione e la secrezione di insulina. Le principali fonti alimentari di tale minerale sono: la carne rossa, i frutti di mare (soprattutto le ostriche), le frattaglie (in particolare il fegato), i cereali integrali, il lievito di birra, i legumi, le uova e il formaggio. Sintomi da carenza: deficit della crescita, fertilità ridotta, deficit del sistema immunitario, predisposizione alle infezioni, perdita del senso del gusto e dell’olfatto, inappetenza, scarsa energia mentale e lentezza di ragionamento, umore depresso, disturbi del sonno.

Erbe energetiche

Ci sono erbe i cui estratti hanno molteplici funzioni, tra cui quella di evitare all’organismo gli effetti debilitanti dello stress, e migliorare di conseguenza i livelli di energia e benessere generale. Ma anche se si tratta si sostanze naturali vanno rispettate le dosi consigliate, ed è utile che siano prescritte da un medico che ci segue da vicino. Queste erbe fanno parte della famiglia degli “integratori energetici”.

  • Ginseng: nella varietà cinese, coreana o siberiana, è uno dei rimedi erboristici più antichi, usato in Oriente come tonico e ricostituente da oltre 7000 anni. Il ginseng contribuisce ad alleviare lo stress e l’affaticamento psicofisico. E’ stimolante, migliora la resistenza e al forza, accresce la prontezza e la capacità di concentrazione. Stimola il metabolismo e aiuta a modulare vari processi biochimici, fra cui la produzione del glucosio. Previene l’affaticamento durante l’esercizio fisico;
  • Ginseng siberiano (o eleuterococco): anche questo è un adattogeno, in grado di aumentare l’energia psicofisica, soprattutto in situazioni di stress e durante la malattia o la convalescenza. Viene largamente utilizzato dagli atleti durante gli allenamenti, poiché migliora le prestazioni e i tempi di reazione: riduce, infatti, l’accumulo di acido lattico nei muscoli e incrementa le riserve di glicogeno dell’80%, ottimizza l’uso dell’ossigeno e accelera la produzione di globuli rossi. Inoltre, aiuta a prolungare il sonno, normalizza i livelli di glucosio, la pressione arteriosa e migliora la resistenza alle infezioni. E’ un rimedio diffuso anche per superare la stanchezza indotta dal jet-lag;
  • Ginkgo biloba: favorisce l’afflusso di sangue periferico al cervello, migliorando la memoria e la lucidità, e accresce l’apporto sanguigno ai genitali, potenziando l’erezione anche nei soggetti con disfunzione erettile;
  • Centella asiatica: è una delle erbe principali della medicina ayurvedica. E’ un rimedio molto diffuso per migliorare l’energia fisica e mentale, la memoria e la concentrazione, oltre che per alleviare l’ansia. Si ritiene che aumenti la longevità: non a caso è detta “fonte della giovinezza”;
  • Propoli: è una resina appiccicosa color giallastro, nota anche come “colla delle api”. Dalle ricerche emerge che la propoli ha proprietà antisettiche e antibatteriche. Inoltre, è ricca di vitamine del gruppo B e bioflavonoidi, che favoriscono l’assorbimento e l’azione della vitamina C.

Assumere correttamente gli integratori

Acquistare sempre prodotti di marche note; attenersi alle raccomandazioni dell’azienda produttrice. Nel caso del ginseng, ad esempio, evitare di assumere contemporaneamente stimolanti come il caffè, il tea, o le bevande contenenti cola; associare integratori diversi solo su consiglio di uno specialista. La vitamina C, ad esempio, neutralizza l’azione del ginseng;

In corso di terapia farmacologica, chiedere consiglio al medico curante prima di assumere integratori. L’associazione di certi farmaci convenzionali e, ad esempio l’iperico, è controindicata; alcuni integratori sono controindicati nei soggetti con particolari patologie. Ad esempio, gli ipertesi o i pazienti affetti da patologie estrogeno – dipendenti come il cancro alla mammella non possono assumere il ginseng; durante la gravidanza e l’allattamento, assumere integratori esclusivamente sotto controllo medico.

In materia di integratori alimentari il nostro Paese ha recepito la Direttiva europea 2002/46. Dal 30 Luglio 2004 vige un decreto che regola l’etichettatura e la commercializzazione di questi prodotti sul mercato. L’etichetta deve riportare la composizione, il dosaggio contenuto (soprattutto se si tratta di erbe naturali), la precisa avvertenza di non superare le dosi consigliate, la dicitura che l’integratore non deve essere considerato come sostituzione di un regime alimentare, e di lasciare il prodotto lontano dai bambini che abbiano età inferiore ai 3 anni.

Inoltre il Ministero della Salute è intervenuto più volte per regolamentare la pubblicità degli integratori, che non deve contenere elementi ingannevoli per il consumatore. Gli integratori non sono rimedi miracolosi, privi di qualsiasi controindicazione. Sono stati definiti precisi livelli di assunzione degli integratori entro “limiti di sicurezza”, tenendo sempre conto delle raccomandazioni in materia da parte degli specialisti.

Tutti gli integratori conosciuti vengono regolarmente classificati, notificati e iscritti in un registro, che viene sempre aggiornato. Il registro si compone di due parti, in base al prodotto e all’azienda che lo produce. Questo per evitare che vengano messi in commercio prodotti non regolari e deleteri per l’organismo.

Quali acquistare

Ecco alcune marche di integratori sportivi (adatti a chi si sottopone con regolarità ad un intenso esercizio fisico): High Power, Optimum, Performance, Bio nutritional, Powergym. E’  inutile assumere questi integratori se non si fa allenamento fisico, ed è buona regola attenersi alle dosi consigliate. Alcuni integratori contengono sostanze chimiche che alterano i meccanismi metabolici dell’organismo, e sono da evitare per l’effetto “gonfiore” che provocano.

Mentre per gli integratori vitaminici segnaliamo: Supradyn della Bayer, Multicentrum (anche per gravidanza e allattamento), Cebion (integratore di vitamina C), l’Angelica ( a base di alghe marine e ananas per raggiungere il peso forma). Gli integratori vegetali sono in vendita in erboristeria e in farmacia. Alcuni integratori (quelli più comuni) vengono venduti anche al supermercato. Se ne consiglia comunque l’assunzione dietro controllo medico, per evitare spiacevoli controindicazioni.

Secondo una recente indagine su un campione di 500 italiani intervistati, il tipo di integratori più usato è quello vitaminico e di minerali ( soprattutto da parte delle donne). Gli integratori a base di aminoacidi e proteine sono usati regolarmente dagli uomini (soprattutto sportivi), almeno per un periodo minimo di due anni.

Gli integratori energetici vengono assunti di solito in determinati periodi dell’anno (per esempio in inverno o nei cambi di stagione), per aiutare l’organismo ad adattarsi ai cambiamenti climatici. O anche in periodi specifici come la gravidanza e l’allattamento, nei quali l’organismo ha bisogno di elementi che aiutino l’organismo a sopportare lo stress del cambiamento fisico e psicologico.

E’ in netto aumento – da qualche anno a questa parte – l’uso di integratori energetici a base di erbe. A quanto pare, non si tratta di una moda passeggera. Gli italiani credono davvero che le erbe possano aiutare il nostro organismo, purchè siano assunte nelle dosi consigliate e nelle modalità stabilite. Per approfondimenti consigliamo di leggere il testo di Scarpa Bruno dal titolo “Gli integratori alimentari oggi: aspetti tecnico- normativi.” di Renzo Editore, 2006.