Tornare in forma dopo il parto

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Sport e dieta per tornare in forma

Durante i nove mesi della gravidanza il fisico delle donne cambia molto: non solo si tende ad acquistare peso, naturalmente per accogliere e nutrire il feto, ma si modificano i muscoli, gli arti, il viso, il seno e la preoccupazione di molte neomamme è proprio quella di riuscire a gestire i chili di troppo messi su con la gravidanza e ritornare al proprio peso.

Molte donne, inoltre, ritengono che tornare in forma dopo il parto sia un’operazione semplice e immediata ma poi si ricredono: capita spesso, infatti, che qualche chilo di troppo persista fino a 1 o 2 anni dopo il parto ma ci sono anche donne che, già pochi mesi dopo il parto, riescono a tornare in forma.

Ritornare al vecchio peso, quindi, è una questione molto personale e ogni donna, in base al proprio metabolismo, reagisce diversamente al parto: c’è chi perde abbastanza rapidamente i chili acquistati e chi, invece, ci mette più tempo. Molto dipende anche dalla quantità di chili acquistati durante la gravidanza: se, in barba ai consigli del ginecologo, sono stati assunti troppo chili, il fisico ci metterà un po’ per smaltirli e tornare come prima.

Se si hanno dubbi sull’aspetto fisico dopo il parto e su come tornare in forma, si può chiedere consiglio al proprio ginecologo che saprà fornirvi tutte le informazioni di cui avete bisogno riguardo la ripresa dell’attività fisica e l’alimentazione corretta dopo il parto. La cosa più importante, comunque, è rispettare i giusti tempi perché il fisico ci mette un po’ per riequilibrarsi dopo la gravidanza ed è naturale, quindi, avere un po’ di pancetta e qualche chilo di troppo.

È importante tenere presente, comunque, che in alcune donne la gravidanza può comportare anche alcuni cambiamenti a lungo termine o irreversibili come, per esempio, un allargamento delle anche, l’ingrandimento del seno e la perdita dell’elasticità della pelle.

Inizio attività fisica post-parto

Se si vuole tornare in forma dopo il parto è importante non aspettare molto per ricominciare a svolgere l’attività fisica, ma nemmeno iniziare troppo presto. Il ginecologo, comunque, saprà indicarvi i tempi più adatti a voi per ricominciare a fare sport o andare in palestra; quelli riportati successivamente sono soltanto dei tempi orientativi.

La prima cosa importante da tenere in considerazione quando si desidera tornare in forma dopo il parto, è il tipo di parto effettuato: i tempi di guarigione dell’organismo sono più veloci in caso di parto naturale perché il parto cesareo comporta ferite che ci mettono un po’ per cicatrizzare. Generalmente, comunque, il periodo di riposo dopo un parto naturale va dalle 2 alle 4 settimane massimo, mentre quello dopo un parto cesareo si allunga un po’ di più, fino a 6/7 settimane circa.

L’importante, in ogni caso, è riprendere con moderazione e senza sforzarsi troppo anche perché l’acido lattico che si produce dopo l’attività fisica cambia il sapore del latte materno, che potrebbe risultare al piccolo poco gradevole.

Da considerare, inoltre, che se si allatta naturalmente il piccolo, si tendono a perdere circa 300 calorie al giorno: se durante la gravidanza sono stati messi su soltanto pochi chili, potrebbe essere sufficiente una dieta equilibrata per riacquistare il proprio peso forma.

Analizzando alcune attività fisiche da considerare per tornare in forma dopo il parto, segue che:

  • Addominali: in caso di parto naturale possono essere effettuate a partire dalla 3 settimana; in caso di parto cesareo è importante attendere fino a 7/8 settimane;
  • Aerobica: gli esercizi possono essere ripresi dopo 6/7 settimane in caso di parto naturale e dopo 11/12 settimane in caso di cesareo;
  • Bicicletta: sia in caso di parto naturale sia cesareo è necessario attendere 11/12 settimane prima di praticare questo sport; stessa cosa per il kickboxing e sport simili;
  • Corsa: dopo un parto cesareo si devono attendere circa 6 settimane; dopo quello naturale sono sufficienti 2/3 settimane;
  • Kegels (esercizi che allenano i muscoli del pavimento pelvico e quelli presenti all’interno della cavità pelvica): tali esercizi possono essere svolti sia durante la gravidanza che subito dopo;
  • Passeggiare: camminare è un’altra attività fisica da svolgere sin da subito;
  • Yoga: in caso di parto naturale è necessario attendere 2/3 settimane; in caso di parto cesareo i tempi si allungano fino a 5/6 settimane.

Soprattutto all’inizio, quindi, l’attività fisica deve essere ripresa con gradualità e senza sforzi eccessivi. Il periodo post-parto, infatti, è molto delicato: il fisico, dopo aver subito le modifiche della gravidanza durante i nove mesi precedenti, deve ritrovare il suo equilibrio anche in funzione delle numerose altre attività alla quale la neomanna deve dedicarsi.

Curare il piccolo e occuparsi delle faccende domestiche quotidiane, infatti, è già un ottimo modo per svolgere attività fisica: stirare, lavare i piatti, pulire i vetri e lucidare i pavimenti sono tutte attività che comportano la perdita di calorie e il rassodamento dei muscoli. Ad esse, poi, all’inizio possono essere associate delle brevi passeggiate: camminare all’aperto fa bene non solo alla neomamma, ma anche al piccolo il quale apprezzerà sicuramente essere cullato e portato in braccio.

Camminare all’aperto, in particolare, consente di risvegliare i muscoli assopiti dalla ridotta attività fisica e di prepararli a svolgere esercizi più articolati e complessi. Anche in questo caso, però, bisogna riprendere con gradualità: all’inizio sono sufficienti 10/15 minuti, da aumentare gradualmente nei giorni successivi; è preferibile, poi, scegliere percorsi in pianura che non stancano eccessivamente.

Tenendo sempre in considerazione i tempi indicati nel paragrafo precedente, poi, alle passeggiate possono essere accompagnati altri esercizi volti, per esempio, a tonificare i muscoli delle braccia e delle gambe, a rinforzare gli addominali e la muscolatura pelvica, a rassodare il seno, ad aumentare l’elasticità della colonna vertebrale e a bruciare i grassi.

Ogni esercizio, ovviamente, va svolto con gradualità senza sforzare troppo il fisico. Un’ottima alleata dopo il parto è anche la ginnastica in acqua che consente di tonificare i muscoli, riacquistare la corretta postura e bruciare i grassi in eccesso. Per ottenere risultati migliori, inoltre, è consigliabile associare all’attività fisica un’alimentazione corretta e bilanciata che consenta al fisico di acquisire tutti gli elementi nutritivi di cui ha bisogno per restare in forza e in salute.

Alimentazione da seguire

Se si desidera tornare in forma dopo il parto l’elemento più importante è l’alimentazione. Durante la gravidanza e nel periodo post-parto non è possibile effettuare diete a meno che non sia il ginecologo a prescriverle. Come già scritto nel secondo paragrafo, allattare il piccolo comporta già una discreta perdita di calorie che, in alcuni casi, potrebbe essere sufficiente ad aiutare la neomanna a tornare al proprio vecchio peso.

Se il piccolo, però, beve il latte artificiale allora potrebbe essere utile contattare un nutrizionista o un dietologo che stili la dieta più adatta alle esigenze della neomamma. Anche in questo caso è importante rispettare i tempi: diete troppo affrettate o che comportano una repentina perdita di peso potrebbero risultare deleterie anche perché i ritmi della neomamma sono completamente cambiati dalla nascita del piccolo.

Da evitare, quindi, le diete fai da te o quelle consigliate da amiche e conoscenti e, comunque, prima di imporre al fisico una dieta post-parto è importante attendere che i ritmi quotidiani della neomanna si stabilizzino. Soprattutto all’inizio, infatti, è importante mangiare con regolarità e bene assumendo ferro, vitamine, proteine, carboidrati e tutti gli altri elementi nutritivi che consentono al fisico di riacquistare le forze.

Sono assolutamente vietati i digiuni: saltare i pasti non solo ha conseguenze negative sull’umore e sullo stress (quando c’è un bambino in casa bisogna essere sempre al 100%), ma anche sulla salute perché indebolisce il fisico e le difese immunitarie esponendo al rischio di contrarre malattie. La scelta migliore, quindi, è rivolgersi a un medico specializzato che è in grado di fornire tutte le informazioni sulla dieta adatta alle esigenze personali, nel rispetto dei tempi e del metabolismo stesso.

In genere sono diete che mostrano risultati dopo qualche mese: non vi scoraggiare e tenete a mente che questo è il modo migliore per rispettare voi stesse e la vostra salute.

Siti web utili

Segue una lista di siti internet utili che forniscono consigli su come tornare in forma dopo il parto:

  • Alfemminile (www.alfemminile.com): si tratta di un sito completo dedicato alle donne e contenente anche numerose pagine sulla gravidanza. La sezione “Mamme” è molto interessante in questo caso, perché contiene consigli e informazioni utili di diverso tipo e alcuni articoli che approfondiscono la tematica “tornare in forma dopo il parto”.
  • DonnaD (http://www.donnad.it/): si tratta di un sito internet molto completo che contiene numerosi articoli riguardanti l’universo femminile. In fondo alla home page è visibile la mappa del sito e, nella sezione “Famiglia – Divento mamma” c’è una sezione interamente dedicata a come tornare in forma dopo la gravidanza.
  • Sanihelp (http://www.sanihelp.it/): questo sito internet, invece, è dedicato alla salute in generale ma contiene anche numerose informazioni e articoli riguardanti la gravidanza, il fitness e l’alimentazione. Segnalo, in particolare, un link dedicato a come tornare in forma dopo il parto: http://www.sanihelp.it/news/5575/sport-giusto-dopo-parto/1.html
  • Pianetamamma (http://www.pianetamamma.it/): è un sito dedicato alle mamme e alle neomamme e contiene numerose informazioni utili sul periodo post-parto in generale. Nel sito c’è anche un articolo che spiega quali esercizi sono adatti alle neomamme che vogliono tornare in forma (http://www.pianetamamma.it/parto/ginnastica-post-parto.html).
  • Donnamoderna (http://www.donnamoderna.com/): si tratta di un sito ad ampio respiro che ha dedicato anche una serie di approfondimenti all’attività fisica dopo la gravidanza. Uno dei più interessanti è questo che spiega come tornare in forma dopo un parto cesareo: http://www.donnamoderna.com/mamme/Gravidanza/come-tornare-in-forma-dopo-la-gravidanza2/dossier/tornare-in-forma-dopo-un-parto-cesareo-o-unepisiotomia
  • Youtube (http://www.youtube.com/): il noto portale per video è un’ottima risorsa per le neomamme che vogliono svolgere esercizi per tornare in forma dopo il parto. Inserendo nel motore di ricerca interno “tornare in forma dopo il parto” e simili, infatti, si avrà accesso a una serie di video, completamente gratuiti, con esercizi da effettuare tranquillamente a casa da sole o in compagnia del vostro piccolo.

Libri consigliati

Se amate leggere e cercate degli approfondimenti su come tornare in forma dopo il parto, allora questi libri potrebbero essere l’ideale:

  • “In forma dopo il parto” di Annalisa Zocco (Red Edizioni, 129 pp. + illustrazioni, € 12,50)
    l’autrice si pone come obiettivo proprio quello di aiutare le donne a tornare in forma dopo aver partorito. Il libro contiene, in particolare, consigli sulla dieta adatta durante l’allattamento, sugli esercizi da effettuare per smaltire i chili in eccesso, su come contrastare la depressione post-partum e su come prendersi cura del proprio corpo dopo la gravidanza.
  • “In forma dopo il parto” di Dagmar Von Cramm (Tecniche Nuove ed., 94 pp. + illustrazioni, € 11,90)
    si tratta di un libro molto completo e di facile comprensione. Anche in questo caso le parole d’ordine sono una sana alimentazione e tanta attività fisica, da svolgere da sole o in compagnia del piccolo. Il libro contiene anche una serie di gustose ricette da preparare facilmente e un programma di ginnastica che comprende esercizi di ginnastica dolce per le prime settimane ed esercizi mirati che coinvolgono solo alcune aree del corpo.
  • “Yoga in gravidanza e dopo il parto. Con Cd audio” di Miriam Wessels e Heike Oellerich (Red edizioni, 96 pp. + illustrazioni, € 19,90)
    si tratta di una guida adatta anche a chi non ha mai svolto yoga che consente di ottenere benefici quasi immediati. Molti degli esercizi svolti, in particolare, possono essere praticati insieme al piccolo e mirano a migliorare anche il suo benessere fisico. Il Cd contiene una serie di musiche rilassanti adatte ad accompagnare gli esercizi.
  • “Pilates per mamme e bambini. Come tornare in forma dopo il parto insieme a vostro figlio” di Holly J. Cosner e Stacy Malin (Corbaccio ed., 252 pp. + illustrazioni, € 17,00)
    il libro contiene un programma di esercizi di pilates studiati appositamente per conciliare le esigenze del piccolo con quelle della madre. Gli esercizi si concentrano soprattutto di fianchi, glutei e pancia.
Publicato: 2010-10-21Da: Redazione

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